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マスク熱中症に打ち勝つために「筋肉貯金」を！今日から始めたい「タンパク質1食20グラムチャレンジ」

新型コロナウイルス流行の拡大から初めての夏を迎えようとしています。気温が高くなる夏場にもマスクをしなければならず、“マスク熱中症”が心配されています。熱中症対策には水分補給や体を冷やすことがもちろん、夏バテ・熱中症に強いカラダづくりを行うことも大切です。そこで夏バテ・熱中症に強いカラダづくりをするため、毎日の食事で手軽にたんぱく質がとれる「たんぱく質1食20グラムチャレンジ」メニューを管理栄養士の資格を持つ専門家に伺いました。

「熱中症を予防するには、こまめに水分をとることが大切ですが、ただ水分をとるだけでは、カラダの中にためておくことができません。体内の水分は筋肉に一番多く含まれており、筋肉は水分をため筋肉は水分をためる“タンク”のような役割があります。筋肉量が多いほど、多くの水分を体内に保持することができるので、脱水状態になりにくくなるのです。日頃から筋肉をつくる材料となるたんぱく質をしっかりととり、適度な運動をして筋肉量を保つことが熱中症の予防に有効です」

人間のカラダを構成するたんぱく質は常に分解され、食事から摂取したたんぱく質と合わせて、再合成されています。筋肉量を減らさないためには、筋肉をつくる元になる良質なたんぱく質を朝・昼・晩と毎食20グラム前後、食事で摂取することが理想的と言われています。

「牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類や卵、牛乳などの乳製品には、必須アミノ酸をバランくよく含む良質なたんぱく質がふくまれています。お肉の種類や部位によって含まれるたんぱく質の量は異なりますが、特に赤身の多い牛ヒレ肉や豚ヒレ肉、鶏むね肉、鶏ささみは良質なたんぱく質を多く含み、低脂肪、低カロリーで栄養成分も豊富です。

しかし、暑い季節は食事を作ることも、食べることも億劫になり、栄養バランスも崩れがち。この夏おすすめするレシピは、暑い時期でも簡単な調理でたんぱく質をとれる主菜・副菜メニューです。

お肉をあらかじめ『焼肉のたれ』に漬けておくことで、バサつきがちな鶏肉や、硬くなりがちな豚肉でもしっかりとやわらかく、ジューシーに仕上がります。フライパンひとつ、または電子レンジで簡単に作れるメニューなら、暑い夏でも手軽に、毎日の食事にたんぱく質を取り入れることができます」

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暑さに負けない。野菜とタンパク質がすぐとれる「1分鍋」で体調を整える

新型コロナウイルスの感染防止のため、外食せずに自炊する頻度が増えた一方で、毎日の自炊に負担を感じている方も多いでしょう。ある調査によると、緊急事態宣言（2020年4月8日）以降に自炊する頻度が増えた人のうち、約7割の人が「自炊疲れ」を感じていることが明らかになりました。　宣言は解除されたものの、まだまだ気は抜けなく、そんな中から仕事も徐々に平常化。忙しさも戻ってくるでしょう。そこで今回、短時間で作れる「1分鍋」をご紹介します。

鍋料理は野菜とタンパク質が手軽に摂れ、調理も簡単であることが特徴。冬だけでなく、夏にもおすすめなメニューであり、温かいままでも冷やしても美味しく食べられます。作り置きしたり、スープジャーに入れて冷たいお弁当メニューにしたりと、1品で2食分を賄うことも。

管理栄養士である医学博士も「1分鍋」をおすすめ

「料理が面倒くさいなと感じた時には、調理時間が短く、かつ栄養価の高い『1分鍋』がおすすめです。鍋に料理酒と食材を入れて煮立ったら、食材に火が通るまで1分ほど加熱し、冷めたら冷蔵庫に入れて保存します。翌日以降はメインの1品として冷製鍋にするほか、そうめんのつけ汁にしたり、ごはんにかけてひんやりメニューにアレンジができ、在宅中の昼食にもぴったり。冷たくて栄養バランスの良い1品として、1分鍋を上手に活用してもらいたいと思います。

これからの季節、夏バテ予防に意識して摂りたいのはタンパク質とビタミン、ミネラル。手軽にとれる肉類や魚介類に野菜を合わせれば効率よくとれます。夏に旬を迎えるトマトやカボチャ、オクラ、モロヘイヤなどは高ビタミンでミネラルも豊富です。加えて、汗に失われる水溶性ビタミンやミネラルも補給できます。ゴマやカレー、味噌、豆板醤、レモンなどで香りや辛味をプラスすれば、アツアツでも冷え冷えでもおいしく食べられます。

特に平日は、調理も効率よく仕上げたいもの。一度の手間で二度おいしい『1分鍋』料理で自炊疲れを乗り越えましょう」

おすすめ「1分鍋」アレンジレシピ例

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巣ごもり生活と寒暖差のダブルパンチで便秘に？！「不腸」に効果的な、ある食べ物とは？

梅雨に入り、寒暖差を大きく感じる季節に。気象庁の発表によると、今年の夏は平均気温が高いとされ、梅雨明けは例年以上に寒暖差が起こるとも予想されています。

そんな寒暖差が多い季節に気を付けたいのが“便秘”です。30年にわたり4万人の腸を診てきた腸のスペシャリストである専門医は、気温や気候の変化が激しいと“季節性不腸”によって便秘や慢性便秘が悪化しやすくなると指摘します。

梅雨明けに注意したい“季節性不腸”や、新型コロナウイルスの流行による巣ごもり生活で体調を崩す“巣ごもり不腸”、その対策ついて専門医に解説いただきました。

寒暖差10℃で”寒暖差不腸”に要注意！

「寒暖差が激しい季節は、私のクリニックでも便秘の症状を訴えてくる患者さんが急増します。1年中通院してくる慢性便秘症の患者さんも、急に気温が上昇したりすると排便力がさらに低下し、腹部膨満感、硬便などのつらい症状を訴えてきます。

”巣ごもり不腸”にも注意が必要

また、巣ごもり生活による活動量の低下、食事摂取量の減少、ストレスの増大が“季節性不腸”と組み合わさり、便秘を訴える患者さんも増えています。

また、栄養バランスが乱れ、食物繊維の摂取量が減少して便秘の症状を訴える方も。普段とは異なる生活のストレスにより自律神経が乱れ、腸内環境の悪化につながる場合もあります」

”季節性不腸”にキウイフルーツ

こうした“季節性不腸”による便秘の改善を助けてくれる食べ物として、専門医はキウイフルーツをおすすめしています。

食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、ビタミンやカリウム、アクチニジンなども含む、高栄養素でバランスのいい果物です。

「被験者にキウイフルーツ2個を1日2回（計4個／日）食べさせたところ、排便頻度、柔らかい便が増加したという海外の研究結果があります。私のクリニックに、下剤を服用すると下痢になりやすく、かといってまったく服用しないと排便が困難になるという患者さんがいました。そこで、朝食時に他の食べ物を減らし、3個のキウイフルーツを摂取するよう勧めてみたところ、硬かった便が通常便になった事例もあります」

“季節性不腸”で気を付けたい“便秘”。夏の暑さで食欲が湧かず、栄養素が偏りがちになっている食事メニューに、栄養・食物繊維が豊富なキウイフルーツを取り入れてみてはいかがでしょうか？